Otužování: vy se ptáte, my odpovídáme!

Osobně mám otužování v ledové vodě rád, ačkoliv ho nedělám pravidelně. Je to dokonalé vykročení z komfortní zóny. Přesto musím říct, že zatím nemáme dostatek dat k tomu, abychom plně pochopili účinek ledové terapie.

Začněme od začátku. Proč to vlastně děláme? Sportovec se dle názorů v mé sociální bublině otužuje proto, aby uspíšil regeneraci a posílil si imunitu. Za slovem regenerace se schovává řada mechanismů. Zjednodušeně se celý tréninkový koloběh skládá z několika fází:

mírné poškození svalů při těžkém tréninku, změna svalového mikroprostředí (např. změny pH) a vyčerpání zásob živin,
doplnění živin, reakce imunitního systému a vznik mírného zánětu, který zprostředkuje hojení,
růst nových svalů jako důsledek poškození, následného zánětu a hojení.

S každou takovou tréninkovou jednotkou sílíte [1, 2].

Zde je důležité vyzdvihnout několik věcí. Zánět je v kontextu obecné medicíny vnímám jako něco špatného. Ke sportu ovšem patří, stejně jako únava nebo svalová bolest, protože je to klíč ke správné regeneraci. Také je potřeba zmínit fakt, že lepší prokrvení svalu nám zajistí nejen doplnění klíčových živin, ale i odplavení nežádoucích metabolitů.

Chladová terapie

Při chladové terapii se vám stáhnou periferní cévy, aby se udrželo teplo uvnitř těla, rozbuší se vám srdce a začnete mírně hyperventilovat, což může způsobit lehké zvýšení pH krve. To souvisí se změnou v hormonálním řízení při této stresové reakci, která nám vlastně prospívá [3, 4]. Po tom, co si po asi minutě zvyknete na ten ledový šok, přijde jakési umrtvení, kdy jste schopni relativně bezbolestně plavat. Vydržíte pár minut, než přijde svalový třes nutný pro tvorbu tepla [5]. Nakonec vylezete z vody a jdete se někam prohřát – zacvičíte si, jdete ke kamnům nebo si dáte čaj. Asi po třiceti minutách se prokrvení vrátí k normálu [6].

Zánět po sportu

Dnes již víme, že otužování snižuje deprese [7], má pozitivní vliv na prokrvení, chrání srdce a cévy [8, 9] a snižuje zánět [10]. To poslední je pro sportovce celkem zásadní. Ukazuje se totiž, že zánět po zátěži, o němž jsem psal v úvodu, je naprosto klíčový prvek pro zlepšování se. Jeho zmírnění je tedy kontraproduktivní. Pravidelné otužování má u silových sportovců škodlivý vliv na adaptaci na zátěž, tedy i na sportovní výkon, ale nezdá se, že by samotné otužování ovlivňovalo výkony vytrvalostních atletů [11]. Rozdíl mezi silovým a vytrvalostním tréninkem je v míře poškození svalů. Vytrvalci si svaly většinou tolik nepoškodí a jejich výkon je daný spíše běžeckou (pohybovou) ekonomikou, schopností využít kyslík a celkovou kondicí [12–14]. Potřebují mít hlavně hodně mitochondrií, továren na výrobu svalové energie za přístupu vzduchu [15–16]. Předpokládá se, že vytrvalostní adaptace jsou více závislé na efektu samotného cvičení (vedoucího ke změně množství mastných kyselin, vápníku, pH, různých odpadních látek, např. laktátu apod., ve svalech) než na výrazném poškození svalů (logicky je i zánět ve svalech poctivých vytrvalců po tréninku nižší než zánět poctivě trénujícího kulturisty). Navrch existují náznaky, že vytrvalcům může otužování zlepšovat i funkci mitochondrií – chod oněch elektráren [17–18]. Buďme však obezřetní, například profesionální ultramaratonský trenér a vědec Jason Koop je ve své knize poměrně skeptický vůči pozitivním efektům otužování na sportovní vytrvalostní výkon [19] a v roce 2010 byla publikována případová studie dvou běžců, kteří po absolvování maratonu šli do ledové vody a skončili na pohotovosti s neustupující svalovou bolestí [20]. Tento extrémní, avšak vzácný dopad otužování na oba běžce byl publikován právě pro svou ojedinělost a nic nenasvědčuje tomu, že by k něčemu podobnému mělo běžně docházet i u jiných sportovců. Mnohem důležitější je odnést si to, že otužování dospělých sportovců pravděpodobně nezlepší ani nezhorší jejich vytrvalostní výkony. Podobně bezvýznamné efekty na regeneraci a adaptaci byly pozorovány i u dorostu [21].

Jaké tedy máme možnosti? Vyklusávání…

Ještě bych se rád vrátil k silovým sportům. Studie věnované spíše anaerobním cvičením (např. posilování) ukazují, že otužování má vliv na snížení některých látek, vznikajících při fungování svalů. Řadíme sem i laktát, produkt spalování cukrů, který je pro naše tělo ve vysokých koncentracích spíše nežádoucí a musíme se ho co nejrychleji zbavit (je to mimo jiné indikátor těžkého tréninku). Na snížení množství laktátu ve svalech má otužování podobný vliv jako nějaká mírná aktivní aerobní regenerační cvičení – lehké rozhýbání rukou, vytřepávání, lehký „boxing“, chůze na prokrvení nohou apod. [22, 23].

Když to shrnu, dá se z dostupných zdrojů říct, že otužování zhoršuje adaptaci na silový výkon a dalo by se snadno nahradit lehkým aerobním cvičením po tréninku, máme-li v úmyslu aktivně regenerovat, což nám v adaptaci nevadí, ba dokonce prospívá (známé vyklusávání).

Vliv otužování na vytrvalost nebyl uspokojivě odhalen, ale nejspíš žádný není.

Přetrénovanost

Již jsme si řekli, že otužování může tlumit akutní zánět a tím negativně ovlivnit adaptaci na silový trénink. Každý sportovec se však alespoň jednou setkal s pojmem přetrénovanost a někdo tento stav možná i zažil. Padne na vás špatná nálada, jste výbušní, podráždění a sklouzáváte k sebelítosti, přičemž si neumíte užít den. Špatně spíte a ještě hůř se stravujete. Pokud neuděláte výraznou změnu v tréninkovém přístupu, je to jako nežádoucí sešup dolů po spirále. Tento stav je zčásti způsoben chronickým zánětem. Ten se rozvine z toho akutního, přechodného a žádoucího, potřebného k adaptaci, pokud nezařadíme mezi tréninkovými jednotkami adekvátní odpočinek nutný k zotavení [24]. Tenhle stav je z logiky faktů, které o otužování víme, možné pravděpodobně utlumit právě ledovými koupelemi snižujícími zánět (právě i ten chronický). Bohužel na to zatím není dostatek dat, pouze střípky informací [25].

Závěr

Na závěr mi dovolte poznatek z 1. plaveckého klubu otužilců Praha, kde ve spolupráci s 1. lékařskou fakultou děláme společné semináře. Každý otužilec vám řekne, že otužování je možné přetrénovat a že by člověk neměl chodit do ledové vody každý den, nanejvýš 3x týdně s odstupem alespoň 48 hodin. S ohledem na energetickou náročnost samotného otužování považuji tuto kratochvíli za další tréninkovou jednotku, a pokud tedy z dostupných vědeckých publikací vím, že mi vystavování se chladu nijak dramaticky neuspíší regeneraci, nemám důvod se tomu věnovat pravidelně na úkor sportu. Je však třeba připustit, že řada sportovců zanedbává odpočinek a tam, kde hrozí chronický zánět z přetrénovanosti, si najde otužování jistě své uplatnění. Rovněž je třeba zmínit, a to potvrzují další a další studie, že otužování má pozitivní vliv na obecné zdraví lidí, podobně jako třeba sport, proto bych ho určitě nezakazoval někomu, kdo třeba nechce běhat, ale raději chce chodit do Vltavy. Obě aktivity – sportování a otužování – rádi spojujeme, avšak pravděpodobně tento přístup není vhodný pro optimalizaci sportovního výkonu. Musíme však připustit jednu věc. Mezi sportovci je otužování vnímáno jako platná regenerační technika a ve sportu platí stejně jako v medicíně nebo kdekoliv jinde pravidlo placebo efektu, které nám říká: „Věř a víra tvá tě uzdraví.“

Pro Zeptej se vědce odpovídal Aleš