Jak fungují proteinové přípravky pro sportovce?

Jako základní orientační text bych zcela samožersky doporučil svůj lednový článek na dané téma [1]. Souhrnně by se dalo konstatovat, že proteinové přípravky obvykle vskutku fungují, obzvláště v kombinaci se správným tréninkem a vhodnou stravou [2]. Proteinové doplňky jsou navíc cenově dostupné.

Jsou ale všechny stejné? A jsou vůbec potřeba?

Co proteiny v našem těle vlastně dělají?

Proteiny (bílkoviny) jsou základní stavební kameny našich buněk a tkání. Jejich účelem je tvořit strukturu (stavbu, lešení) a/nebo vykonávat určitou funkci (hormonální či enzymatické reakce v těle; enzymy jsou také proteiny).

Bílkoviny v těle mají omezenou životnost a přirozeně se postupně obnovují. K tomu je potřeba přijímat je – nebo jejich stavební jednotky zvané aminokyseliny – i ve stravě.

Proč mají sportovci rádi proteinové doplňky?

Protože svaly jsou, pomineme-li obsah vody, z 80 % tvořeny proteiny (a svalové proteiny tvoří 50–75 % z celkového množství proteinů v těle [3]), a proto, že aminokyseliny jsou základem pro efektivní nervový přenos.

Sportovci svou činností namáhají svaly a nervový systém. Tato námaha vede až k jisté úrovni poškození těchto struktur; pro jednoduchost si představme, že svalová vlákna se tréninkem na mikroskopické úrovni potrhají (neplést s utrženým svalem!) a tyto mikrotrhliny je potřeba vyplnit novými vlákny. Je to poškození fyziologického rázu, jehož není třeba se bát.

Jelikož svaly jsou stavěny z proteinů, dává smysl, že vyšší příjem bílkovin ve stravě vede k jednodušší a efektivnější regeneraci, neboť nám v krvi plave více stavebních jednotek – aminokyselin.

Slušelo by se také uvést, že celý proteinový problém se zdaleka netýká jen svalu. Proces výroby nových bílkovin je klíčový pro správnou funkci celého těla, ať už se jedná o zmíněnou základní buněčnou „údržbu“, či například regulaci imunitní odpovědi (více o dostupnosti energie, proteinů a imunitě například zde [4]).

Dá se potřeba proteinů pokrýt pouze stravou?

Jednoduchá odpověď zní: jednoznačně ano.

Pokud tedy nejste vrcholoví sportovci, a i tak bychom mohli na tohle téma dlouze diskutovat.

Obecně lze říci, že „ideální“ příjem proteinů běžně nesportujícího člověka se sedavým zaměstnáním by měl být denně alespoň 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti [5]. Záleží na odborném zdroji, na který se zrovna díváte, ale číslo se obvykle pohybuje okolo této hodnoty.

Tato hodnota by měla být tím vyšší, čím je člověk aktivnější (neboť potřebuje více aminokyselin na výrobu stavebních proteinů a enzymů spojených se cvičením a opravou svalových poškození) a moudřejší (tedy starší, neboť schopnost vstřebat proteiny ze stravy a vyrobit z nich svaly se zhoršuje s věkem [6]). Další speciální případ představuje těhotenství (neboť správně rychlý růst nové lidské bytosti vyžaduje dostatek proteinů pro výrobu tkání této bytosti [7]).

Kvalitní proteinové doplňky jsou jen jedna z možných cest, jak dosáhnout zvýšeného příjmu proteinů pro stimulaci (nejen) svalového růstu. Jejich výhodou je lepší stravitelnost a dostupnost, stejně jako biologická kvalita (tím myslíme složení aminokyselin v proteinovém doplňku).

Lze samozřejmě i přemýšlet nad stravou. Konzumace věcí, jako je například zmíněný tvaroh, cottage sýr, maso, vajíčka a přehršel dalších, je naprosto korektní cestou, jak zvýšit příjem proteinů. Detaily tohoto přístupu jsou nad rámec našeho dotazu.

Je čistý proteinový doplněk to samé jako „high-protein“ verze čehokoli?

Ne. Ani omylem.

Je velký rozdíl mezi „čistými“ proteinovými doplňky a mezi takzvanými „high-protein“ potravinářskými produkty.

Zatímco koncentráty a izoláty, které obsahují 80–95 % proteinu, zpravidla (ovšem ne vždy) představují produkt respektovatelné kvality, „high-protein“ potravinářské produkty (jako jsou tyčinky, jogurty, chleby a v dnešní době v podstatě cokoliv, na co se dá dostatečně esteticky přilepit cedulka „high-protein“ a tvářit se, že to obsahuje nějaké významnější množství bílkovin) velmi často obsahují proteinu relativně málo – což je na druhé straně vyváženo vysokým obsahem cukru a tuků (a to se obvykle neslučuje s účelem, proč si lidé chtějí „high-protein“ věci kupovat).

Dá se tedy říct, že doplňky obsahující „čistý“ protein představují jednoduchou a kvalitní cestu, jak zvýšit příjem proteinů ve stravě (jsme-li toho názoru, že to potřebujeme), ale „high-protein“ potravinářské produkty, které jsou produktem marketingových oddělení rozličných firem, ve většině případů nepředstavují „lepší“ volbu, než jejich „obyčejní“ kamarádi, na které markeťáci zapomněli.

Má přílišná konzumace proteinů nějaká rizika?

Pokud jste zdraví, pak pravděpodobně ne.

Přestože dodnes existuje podezření, že dlouhodobá konzumace velmi vysokého množství bílkovin (bez ohledu na jejich zdroj) může poškodit ledviny [8], ve skutečnosti nemáme pro toto tvrzení dostatek spolehlivých důkazů. Naopak se konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin jeví spíše jako výhodnější než jako škodlivá, obzvlášť pokud bílkoviny pochází převážně z bílého masa, mléčných výrobků a rostlinných zdrojů [9, 10].

Nebezpečí vysokého příjmu bílkovin ve stravě se týká pacientů s onemocněním ledvin [11]. Pokud jsou ale vaše ledviny v pořádku, nemáte se pravděpodobně čeho bát.

Je ovšem dobré mít na paměti, že nad určitou mez nepředstavuje vyšší množství proteinů ve stravě výrazný benefit, a cpát se dalším proteinem je tedy zbytečné. V západní blahobytné kultuře se dokonce v anglicky psané literatuře mluví o fenoménu „protein mania“, kde se zcela nekriticky preferuje cokoliv, co je uměle obohaceno proteinem nebo označováno již diskutovanou nálepkou „high-protein“ [12]. Přitom například u vytrvalostních a silově vytrvalostních sportů je pravděpodobně mnohem důležitější hlídat si příjem sacharidů [2]. Podle obecných doporučení by měl být denní příjem proteinů u sportovců 1–2,4 g/kg váhy v závislosti na druhu sportu, který provozují. Přesto existují i práce, ve kterých výzkumníci podávali sportovcům až 3 g proteinu na kg váhy sportovce denně a ani při dlouhodobějším užívání (16 týdnů) neviděli žádné negativní, klinicky relevantní vedlejší účinky [13]. Takto vysoké dávky jsou však užitečné spíše pro elitní atlety, kteří potřebují manipulovat s tělesnou hmotností, a pro běžného člověka jsou zbytečné [14].

V závěru je potřeba říct, aby si každý kriticky zhodnotil, jak moc sportuje. Také je potřeba si přiznat, že vyšetření u sportovního lékaře je velmi drahé a skoro nikdo z rekreačních sportovců ho nepodstoupí. Sestavení jídelníčku opravdovým odborníkem je rovněž velmi nákladnou položkou do rodinného rozpočtu. Než ale nadbytečně kupovat doplňky stravy, stojí za zvážení profesionální konzultace. Většina sportovních lékařů sice doporučí sportovci pouze kvalitní jídlo bez suplementů, nicméně je lepší to nechat posoudit odborníka.

Pro Zeptej se vědce odpovídal miláček Adam & Aleš