Kolik vajec můžu sníst bez starostí o svůj cholesterol?

Pro doporučení, kolik konzumovat vajec, je vhodné vycházet z výživové pyramidy. Těch existuje mnoho variant – podle toho, kdo ji vydal – nijak dramaticky se však od sebe neliší. Například v té harvardské najdeme vejce zhruba v její polovině spolu s drůbeží, rybami, fazolemi nebo sójou. Jsou to potraviny, které bychom měli jíst 2× denně (všechny dohromady, ne dvě porce od každého) [A].

Pokud by nás zajímalo konkrétní doporučení pro vejce, můžeme se podívat na stránky Evropské komise, kde jsou doporučení vydaná jednotlivými členskými státy (ČR bohužel chybí). Doporučení se však příliš neliší, pohybují se mezi 1 a 5 vejci týdně [B]. Na druhou stranu australská společnost pro výživu řadí vejce opět do skupiny s masem, rybami nebo luštěninami. Tyto potraviny doporučuje servírovat 1–3× denně, přičemž u vajec pokládá za jednu porci dvě velká vajíčka. Jejich týdenní doporučené množství nijak neupravuje (na rozdíl od např. červeného masa). Samozřejmostí by mělo být zachování pestré stravy [C].

Cholesterol je molekula, která má v organismu řadu funkcí a potřebuje ji každá buňka našeho těla. Vejce obsahují cholesterolu opravdu relativně hodně, a to výhradně ve žloutku. Jeho obsah se však liší u jednotlivých druhů vajec. Například slepičí žloutek cholesterolu obsahuje 1,48 % (14,8 mg v 1 g žloutku), husí 1,63 %, a pokud jste někdy slyšeli, že křepelčí vejce jsou zdravá, protože obsahují málo cholesterolu, tak ve skutečnosti ho obsahují téměř stejně jako slepičí (1,43 %). Nejvíce cholesterolu pak bylo naměřeno v holubích vejcích (2,2 %) [1]. Liší se ale i množství cholesterolu vajec ptáků žijících v zajetí (1,68 %) a ve volné přírodě (1,81 % – hodnoty jsou měřené u krůtích vajec) [2]. Rozdíly jsou také mezi jednotlivými plemeny slepic (New Hampshire 1,52 % vs. Rhode Island Red 1,3 %) [2]. Pro srovnání: kuřecí maso obsahuje cholesterolu 0,053 % [3].

Nicméně vůbec neplatí, že čím je vyšší koncentrace cholesterolu v dané potravině, tím je tato potravina škodlivější. Přesně to se dříve vědci domnívali a byl to důvod, proč byla vejce tak dlouho démonizovaná. Od té doby však byla provedena řada studií, které ukázaly, že vysoký příjem cholesterolu v potravě nijak nezvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění [4, 5]. Cholesterol získáváme totiž dvěma cestami, více než polovinu denní spotřeby vyrobí naše játra (někde se uvádí až tři čtvrtiny), zbytek přijmeme potravou. Z toho vyplývá, že cholesterol v krvi můžeme stravou ovlivnit jen ve velmi omezené míře [5, 6]. Důkazem může být i pán, který jedl denně 20–30 vajec po dobu více než 15 let a jeho hladiny cholesterolu nebyly nijak zvýšené [7]. To je samozřejmě extrémní případ, ale hezky ilustruje, že zvýšený příjem cholesterolu způsobí snížení jeho tvorby v játrech. Tedy že se jen změní poměr cholesterolu přijatého potravou versus vyrobeného játry, zatímco jeho hladiny v krvi se nezmění [5]. Navíc se zdá, že ač mají vejce vysoký obsah cholesterolu, naše tělo ho vstřebá jen část, a to díky látkám obsaženým ve vaječném žloutku. Tytéž látky dokonce u myší hladiny cholesterolu snižovaly [8]. Skutečně prokázané účinky na snížení hladiny cholesterolu v krvi však mají zejména fyzická aktivita [9, 10], dostatek vlákniny [11] a omega-3 mastné kyseliny. Naopak negativní vliv má vysoký podíl nasycených tuků (živočišné tuky, kokosový a palmový olej). Tento podíl by neměl být vyšší než 10 % z celkového energetického příjmu. Zcela vyvarovat bychom se měli transmastných kyselin (ztužené tuky) [12].

Pro Zeptej se vědce odpovídala Kateřina