Vegetariánství je nejznámějším a pravděpodobně i nejrozšířenějším typem rostlinného stravování. Někdy se mu také říká  lakto-ovo-vegetariánství, protože jeho vyznavači konzumují i některé potraviny z živočišné říše: mléko, mléčné výrobky, vejce a med. Nejedí ale maso a masné produkty, ani ryby a mořské plody. Striktnější formou rostlinného stravování je pak například veganství. Vegani ve svém jídelníčku konzumují výhradně rostlinné zdroje potravy a odmítají veškeré živočišné, včetně např. mléčných produktů, vajec či medu [1].

Na základě odborných zdrojů může dobře vyvážená vegetariánská strava splňovat doporučený příjem makronutrientů (tj. sacharidů, bílkovin a tuků) a energetické potřeby sportovců. V závislosti na míře omezení živočišných potravin, ale také na individuální skladbě jídelníčku jednotlivých vegetariánů, může vegetariánům hrozit nedostatek některých živin, jako jsou bílkoviny, tuky, železo, zinek, vitamín B-12, vápník, omega-3 mastné kyseliny, kreatin a karnosin (látka uvnitř svalových buněk, která pomáhá oddalovat jejich „pálení“ při zátěži). Může jim scházet také energie [2]. 

Je nutné konzumovat maso pro dobré sportovní výkony?

Pro dobrý sportovní výkon není nutné konzumovat maso. Rozhodující je, zda jídelníček poskytuje dostatek energie, makronutrientů a dalších nezbytných živin. Pojďme si to ale vysvětlit. Každá potravina se skládá ze tří základních složek potravy (tzv. makronutrientů či makroživin): sacharidů, bílkovin a tuků. Ty jsou v různých potravinách zastoupeny v různém poměru. Na jedné straně máme rostlinnou potravinu, třeba banán, který je z hlediska makroživin tvořen převážně sacharidy (přibližně 90 % energetického podílu). Na straně druhé stojí maso, zástupce živočišné říše, které je bohaté na bílkoviny a tuky (v závislosti na typu masa se poměr jejich zastoupení liší).

Klíčovým faktorem pro podávání dobrého sportovního výkonu je dostatečný příjem energie, zejména ve formě sacharidů, které slouží jako hlavní zdroj paliva pro svalovou práci. Při krátkodobé a intenzivní zátěži tělo čerpá hlavně z  cukrů (jednoduchých sacharidů) a glykogenu (zásobní sacharid uložený ve svalech a játrech), zatímco při delším, vytrvalostním výkonu se zvyšuje podíl energie získané z tuků a v menší míře i z bílkovin. Bílkoviny jsou důležité především pro regeneraci, tedy obnovu, a také kvůli růstu svalové hmoty, zatímco jejich využití jako zdroje energie je minimální. Z bílkovin obvykle pochází nejvýše 5–10 % celkového energetického výdeje. Toto procento se zvyšuje zejména při delším hladovění nebo vytrvalostním výkonu po vyčerpání zásob glykogenu [2]. 

Energie

Ačkoli je rostlinná strava na sacharidy bohatá (zdroje: rýže, brambory, pečivo, těstoviny, ovoce, ale i sladkosti), má na druhou stranu sama o sobě nízkou energetickou denzitu. Energetická denzita znamená množství energie, které potravina obsahuje v poměru ke své hmotnosti nebo objemu. Rostlinné potraviny ji mají nižší především proto, že značnou část jejich hmotnosti tvoří voda a vláknina, které samy o sobě k energetické denzitě významně nepřispívají. Vegetariáni tedy na stejný objem jídla přijmou menší množství energie než osoby konzumující převážně živočišné potraviny. Tato nízká energetická denzita rostlinné stravy může být pro sportovce  (zejména pro ty vytrvalostní) riziková, neboť se mohou cítit sytí dříve, než přijmou dostatečné množství živin. 

Pro dobrý sportovní výkon není nutné konzumovat maso. Rozhodující je, zda jídelníček poskytuje dostatek energie, makronutrientů a dalších nezbytných živin.. Ten ale může být problematický ve chvíli, kdy má sportovec velký energetický výdej (tedy velký objem tréninků) a konzumuje nízkodenzitní stravu, tj. výhradně tu rostlinnou [1].

Kolik bílkovin potřebujeme?

Na základě dostupných vědeckých poznatků mohou vegetariáni i vegani dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin k tomu, aby se jejich tělo dobře přizpůsobilo zvýšené fyzické zátěži. Je ale třeba věnovat větší pozornost zdrojům bílkovin, jejich množství a kvalitě. 

Doporučený příjem bílkovin pro sportovce se obvykle pohybuje v rozmezí 1,4–2,0 g/kg tělesné hmotnosti denně, konkrétní potřeba se však liší podle typu sportu, intenzity tréninku a tréninkového cíle. U sportovkyně vážící 60 kg to představuje přibližně 84–120 g bílkovin denně. Vyšší příjem může být vhodný zejména u silových sportovců nebo jedinců usilujících o nárůst svalové hmoty [3].

Vegan musí kombinovat různé zdroje rostlinných bílkovin

Důležitá je také kvalita bílkovin. Vegetariáni, kteří konzumují mléko, mléčné výrobky a vejce,  to mají poměrně jednoduché, protože právě mléčné produkty a vejce (stejně jako maso) obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin (EAA) a jsou rychle vstřebatelné. Na druhé straně rostlinné bílkoviny (např. luštěniny, sója, quinoa) mají nižší obsah některých EAA, zejména leucinu, což může omezovat růst svalové hmoty. 

Proto konkrétně vegani musí různé zdroje rostlinných bílkovin kombinovat, aby dosáhli vyváženého aminokyselinového profilu — například luštěniny s obilovinami (fazole s rýží, čočka s chlebem nebo hummus s pita chlebem), případně obiloviny s ořechy či semínky. Vegetariáni a vegani mohou potřebují až o 20–40 % více rostlinných bílkovin, chtějí-li dosáhnout stejného obsahu leucinu nebo EAA jako při konzumaci živočišných bílkovin [3].

Pro podporu tvorby svalových bílkovin není důležitý pouze celkový denní příjem bílkovin, ale také jeho rozložení během dne. Je vhodné, aby jednotlivá hlavní jídla obsahovala přibližně 0,25–0,40 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti, obvykle přibližně 20–40 g bílkovin. Nejde tedy pouze o vydělení denního příjmu počtem jídel, ale o zajištění dostatečné dávky bílkovin v každém jídle. U veganů může být užitečné volit v rámci tohoto rozmezí vyšší dávky, protože rostlinné bílkoviny mají nižší obsah leucinu, a vhodně kombinovat jednotlivé bílkovinné zdroje během dne.

Vegetariánství a sportovní výkon

Studie ukazují, že správně sestavená vegetariánská nebo veganská strava může podpořit růst svalové hmoty a síly [3]. Například studie Hevia-Larrain et al. [4] prokázala, že vegani, kteří konzumovali 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (kombinace sójových doplňků a běžných rostlinných potravin), dosáhli podobných výsledků ve svalovém růstu a výkonu jako „všežravci“, kteří konzumovali také 1,6 g bílkovin na kg .

Podle přehledové studie zaměřené na vztah mezi vegetariánskou stravou a sportovním výkonem dosahovali vegetariáni v některých pracích o něco lepších výsledků ve vytrvalosti, například v testech, které měří maximální schopnost organismu využívat kyslík při zátěži (tzv. maximální příjem kyslíku). Autoři však upozorňují, že tyto rozdíly mohou souviset i s jinými faktory, jako je nižší množství tělesného tuku nebo odlišné fyziologické vlastnosti svalů, a nemusí tedy jít o přímý důsledek stravy. Stejný přehled zároveň neprokázal, že by vegetariánská strava poskytovala výhodu v oblasti síly či výkonu při silových úkolech [5].

Závěr

Obecně se dá říci, že vědecké studie zkoumající vztah mezi stravou a sportovním výkonem ukazují, že rostlinná strava není pro sportovce ani lepší, ani horší než strava obsahující i živočišné produkty [1]. Každý typ stravování má však své výhody a nevýhody. 

Smíšená strava obvykle zajišťuje dostatek kvalitních bílkovin bez větší nutnosti hlídat jejich složení, ale při časté konzumaci tučnějších druhů masa může docházet k vyššímu příjmu nasycených tuků. 

U vegetariánské a zejména veganské stravy je naopak třeba klást větší důraz na plánování jídelníčku, aby obsahoval dostatek bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Zároveň nelze předpokládat, že každý rostlinný produkt je nutričně výhodnější než jeho živočišná alternativa. Některé vysoce zpracované rostlinné náhražky masa mohou obsahovat více soli, nasycených tuků nebo dalších přidaných složek než méně zpracované zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou tofu, tempeh nebo luštěniny.

Při výběru potravin je vhodné sledovat nejen tabulku nutričních hodnot, zejména obsah bílkovin, soli a nasycených tuků, ale také seznam složek. Přednost by měly dostávat potraviny s jednodušším složením a menším množstvím přidané soli, tuků a dalších aditiv [2].

Pro Zeptej se vědce odpovídali Michaela a Adam

Zdroje:

[1] Maier SP, Lightsey HM, Galetta MD, Usoro AO, Oh LS. Plant-based diets and sports performance: a clinical review. Sport Sci Health. 2023;19(4):1059-1081. doi:10.1007/s11332-023-01074-8

[2] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Positio is n of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006

[3] Antonio J, Evans C, Ferrando AA, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2024;21(1):2341903. doi:10.1080/15502783.2024.2341903

[4] Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I, et al. High-Protein Plant-Based Diet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance Training Adaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. Sports Med. 2021;51(6):1317-1330. doi:10.1007/s40279-021-01434-9

[5] Hernández-Lougedo J, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Úbeda-D’Ocasar E, Hervás-Pérez JP, Pedauyé-Rueda B. The Relationship between Vegetarian Diet and Sports Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(21):4703. doi:10.3390/nu15214703