Spánek je řízen dvěma koordinovanými mechanismy – homeostatickým (čím déle jedinec nespí, tím větší pociťuje tlak usnout) a cirkadiánním (v závislosti na denní době jedinec cítí různou potřebu spánku) [1]. Časování spánku tedy závisí na fázi cirkadiánních hodin, kterou lze u lidí do určité míry popsat tzv. chronotypem, neboli individuální preferencí pro načasování spánku a aktivity během dne [2]. Laické termíny pro časný a pozdní chronotyp jsou „skřivan“ a „sova“. Chronotyp závisí na genech a na vnějším prostředí, hlavně ale na světle a sociálních podnětech. Výrazně se mění během věku – dospívající mají obvykle pozdní chronotyp, děti před pubertou a senioři mají obvykle časný chronotyp. Pozdní chronotyp usíná až po půlnoci, ale pokud spí dostatečně dlouhou dobu (7–8 h) a ve vhodném prostředí, není důvod, proč by jeho spánek měl být méně kvalitní [3]. Častým problémem u pozdních chronotypů je ale délka a pravidelnost spánku. „Sovy“ jsou aktivní dlouho do noci, což se ještě zhoršuje například sledováním elektronických obrazovek, které svým světlem účinně zpožďují vnitřní hodiny. Vstávání na budík jim nedovolí spát alespoň 7 hodin a spánkový deficit dohánějí o víkendu. To se může negativně projevit na jejich zdraví [4].
Informace, že spánek před půlnocí je kvalitnější než ten po půlnoci, může také vycházet z faktu, že většina dospělých v ČR usíná před půlnocí (kolem 23:00 o víkendu, o něco dříve v pracovní dny) [5]. Spánek se skládá z několika spánkových cyklů, které se opakují až do probuzení. Jeden cyklus u dospělého člověka trvá cca hodinu, přičemž první dva cykly (které běžný dospělý většinou stihne před půlnocí) v sobě typicky zahrnují největší podíl hlubokého spánku. Naopak nad ránem (nebo obecně koncem spánku) je ve spánkových cyklech více zastoupena REM fáze, kdy se nám zdají sny [6]. Ukázalo se, že pokud užíváme nějakou látku (antidepresiva, alkohol, kofein [7], [8], [9]), která mění architekturu spánku (tedy zastoupení a délku jednotlivých fází spánku), má to vliv na jeho celkovou kvalitu.
Z dostupných informací tedy vyplývá, že důležitá je kvalita a délka spánku. Jeho načasování by mělo odpovídat individuálním potřebám jedince.
Zdroje:
[1] https://www.nature.com/articles/s41583-018-0088-y
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079207000895?via%3Dihub
[3] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352721816301309?via%3Dihub
[4] https://academic.oup.com/sleep/article/46/6/zsad037/7056767?login=true
[5]https://www.nature.com/articles/s41598-020-58413-9
[8]https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07448481.2020.1756826
[9]https://link.springer.com/article/10.1007/s002139900362
Další čtení prověřené autorem:
Cirkadiánní kód (S. Panda) – příliš zdůrazňuje zatím nejasné benefity přerušovaného hladovění u lidí, ale jinak hezký úvod do problematiky cirkadiánních rytmů v češtině
Proč spíme (M. Walker) – tohle je velmi přehnané, co se týče negativních důsledků nedostatečného spánku u lidí, ale jinak čtivá kniha o spánku v češtině
