Dobrý den, děkujeme za praktický dotaz. Někteří citlivější jedinci opravdu potřebují na spánek absolutní tmu, stejně jako třeba absolutní klid, a proto spí s maskou a/nebo špunty do uší.
Pro navození kvalitního spánku je důležité, aby se nám do krve vyplavoval hormon melatonin [1], který je někdy označován jako hormon tmy. Jeho hladina totiž klesne téměř okamžitě, jakmile se vystavíme světlu [2]. Tvorbu melatoninu řídí vnitřní biologické hodiny, které „tikají“ s periodou okolo 24 hodin, proto se jim říká cirkadiánní (přibližně denní) rytmy. Tyto hodiny jsou endogenní, tzn. že by tikaly i v případě, že bychom byli ve stálé tmě, jen jsou díky dennímu světlu seřizovány na potřebných 24 hodin [3, 4].
V populaci se mezi sebou lidé liší podle toho, jaká je jejich vnitřní perioda. Pokud je kratší než 24 hodin, jsou tzv. skřivani. Těm nevadí ráno brzy vstávat. Pokud skřivana zavřete na několik dní do stálé tmy, bude se každý den přirozeně budit o několik minut dříve (může být až o několik desítek minut dříve – záleží na jeho vnitřní periodě). V případě, že je naše vnitřní perioda delší než 24 hodin, jsme tzv. sovy – raději vstáváme později a později chodíme spát. Sovy se ve stálé tmě budí každý den o nějaký čas později [5].
Preferenci načasování doby spánku a bdění v rámci dne se říká chronotyp. Ten je jednak dán geneticky, ale ovlivňuje jej také prostředí nebo třeba věk. V populaci jsou více zastoupeny sovy než skřivani [6], což je problém, jelikož pracovní a školní týden je nastaven spíše pro skřivany.
Náš spánek, ale i jiné biologické rytmy se vyvinuly dávno před tím, než naše civilizace vymyslela umělé osvětlení. Pro náš spánek je ovšem nejpřirozenější, abychom spali ve tmě a probouzeli se denním světlem. Experimenty ukázaly, že pokud se skupina dobrovolníků vypravila spát několik dní pod širák mimo civilizaci, chronotyp všech účastníků pokusu se předběhnul oproti tomu, jaký byl u každého jednotlivce doma – v civilizaci. Když tedy byli vystaveni čistě přirozenému světlu, usínali a probouzeli se dříve než doma, bez ohledu na to, zda byli skřivani, nebo sovy [7]. Také jiné pokusy ukazují, že se lépe probudíme, pokud jsme vystaveni rannímu světlu, než když nás musí vzbudit například budík [například 8]. To hovoří ve prospěch spánku bez žaluzií, závěsů či masek na obličeji.
Co ale dělat v případě, že nám před oknem svítí lampa nebo jiný zdroj světelného smogu? Ten totiž naopak brání našemu rychlému usnutí [9].
Vaší partnerce se asi vstává hůře, než kdyby masku neměla, nicméně ono by se jí bez ní asi zase hůře usínalo. Záleží na jejím chronotypu. Sovy obecně potřebují ráno předběhnout své hodiny, a tudíž je pro ně nutné se rannímu světlu vystavit. Zároveň jim světlo, které na ně působí večer – ať už se jedná o lampu z ulice, nebo o monitor počítače – ještě prodlužuje dobu usínání. U skřivanů to takový problém není, ti se naopak potřebují opozdit a ráno se vzbudí většinou bez ohledu na světlo. Jestliže tedy nemáte možnost přestěhovat se někam, kde lišky dávají dobrou noc a kde váš spánkový rytmus bude řízen pouze přirozeným světlem, nezbývá, než hledat kompromis mezi tím, co je pro osobní spánek každého člověka v dané životní situaci nejlepší. Další výzvu potom představuje sladit své požadavky na světlo a spánek v rámci páru.
Pro Zeptej se vědce odpovídala Vendula
Zdroje:
[1] https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773
[2] https://doi.org/10.1111/j.1471-4159.1979.tb00407.x
[3] https://doi.org/10.1111/j.1439-0310.1979.tb00290.x
[4] https://doi.org/10.1177/0748730405277983
[5] https://doi.org/10.1016/S0304-3940(96)13140-2
[6] https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005
[7] https://doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039
