Ukládání tuku: vy se ptáte, my odpovídáme!

Mezi sacharidy v potravě patří nejen tzv. polysacharidy, složité a velké molekuly, jež se do těla dostávají postupně, ale i jednoduché, snadno vstřebatelné cukry, s kterými se setkáme v lízátku nebo sladké tyčince. Mezi nejdůležitější sacharidy patří glukóza, jež se vyskytuje v celé řadě zdravých i nezdravých potravin.

Je potřeba říct, že v těle patří glukóza neboli krevní cukr k zásadním zdrojům energie. V 5 litrech krve je jí rozpuštěno přibližně 5 gramů – není to moc, vlastně jen čajová lžička – ale s ohledem na další životně důležité pochody se naše tělo snaží držet toto množství dlouhodobě na uzdě. Každé větší vychýlení se hned projeví.

Pokud tělo část krevního cukru využije, třeba při dobíhání tramvaje, ihned se doplní ze zásobníků do krve nová glukóza. Pokud se naopak najíme a v krvi by nám mělo delší dobu plavat příliš velké množství tohoto cukru, tělo se skrze složitou mašinerii, zahrnující i hormon inzulín, nadbytku glukózy zbaví a vrátí ji do zásobníků. Pravdou je, že každý zásobník má určitý objem a v momentě, kdy „přeteče“, tloustneme, tedy vyrábíme a ukládáme tuk.

Abych nemluvil jen v metaforách, pak si dovolím ony zásobníky glukózy pojmenovat – je to glykogen. V těle máme 80–100 g glykogenu v játrech a asi 300–500 g ve svalech [1]. Svalový glykogen se používá jako zásoba energie pro pohyb svalů, jaterní glykogen se pak využívá právě k udržování množství cukru v krevním oběhu, který využívá například i náš mozek [2].

Mění se velikost zásobníků?

Sportováním se zásobníky glukózy zvětšují, a to zejména při vytrvalostním sportu, kde mají vrcholoví atleti klidně dvojnásobek glykogenu oproti nesportující populaci [3]. Sportovec si potom může dovolit jíst více sacharidů, jeho tělo to dokonce vyžaduje, ovšem je to podmíněno pravidelným trénováním. Průměrná spotřeba sacharidů nesportujících lidí do 50 let činí 420 g denně u mužů a 360 g u žen [4]. Po padesátce by se měl příjem sacharidů snižovat, a to až o 30 %. Hýbete-li se, pak pro běžný každodenní trénink postačí 5–7 g sacharidů na kg váhy denně. Pokud bychom každý den trénovali asi 4 hodiny, můžeme sníst až 12 g sacharidů/kg a den [5].

Mějme také na paměti, zvláště ve dny, kdy se moc nehýbeme, že libovolné denní množství konzumovaných sacharidů by mělo obsahovat především ony zmiňované složité polysacharidy, které se pomaleji vstřebávají, a společností často démonizované „rychlé cukry“ by neměly přesáhnout 10 % z hmotnosti všech sacharidů v jídle.* Poznámka: rychlé cukry jsou spojovány se sladkostmi, limonádami a obecně s nezdravým stravováním.

Aktuální naplněnost zásobníků glukózy se však těžko odhaduje. Obecná tvrzení, která zatím nikdo nevyvrátil, říkají, že ráno, tedy po celé noci, kdy jste nejedli, si patrně můžete dovolit sníst něčeho sladkého o něco víc než třeba přes den. Dokládají to i četné publikace zaměřené na sport, které podporují tvrzení, že lidský organismus využije přes noc část glykogenu na regeneraci, a pokud se sportovec před ranním tréninkem nenají, je nucen spalovat převážně tuk. To ale ubírá na výkonu a trénink není efektivní. Tělo však takto brání zbývající zásoby glykogenu na horší časy [6].

Večeře pro nepřítele?

Ještě doplním, že existují studie provedené na běžné populaci, které ukazují, že velké jídlo je horší spíše večer než ráno a že opulentní večeře mohou vést k obezitě [7, 8]. Ne všechny práce to ale potvrzují [9]. Naznačuje to však už staré čínské přísloví: snídej sám, obědvej s přítelem, večeři dej nepříteli.

Reakce tukového i sacharidového metabolismu jsou poměrně rychlé a trvají řádově jednotky, maximálně desítky minut [10]. Musí to tak být; kdyby tomu bylo jinak a vyšší množství cukru by nám plavalo v krvi delší dobu, hovořili bychom o některé formě diabetu mellitu, tedy cukrovce. A to by znamenalo velmi závažný zdravotní problém, který by bylo nutné akutně řešit. Mnohem závažnější, než že člověk přibere pár gramů. Tyto rychlé reakce v těle umožní rychle reagovat i navenek. Pokud jste v zápřahu a například běžíte, pak se většina nadbytečných cukrů, které v této době přijmete, využije skoro bez prodlení pro svalovou práci. Může vás to téměř okamžitě posunout do čela závodu, přičemž energii čerpáte samozřejmě i z tuků, avšak rychlost vám dají právě sacharidy.

Také je potřeba říct, že 1 kg tuku má cca 9000 kcal, což je asi 37 500 kJ. Nějakou dobu tedy trvá, než přibereme [11]. Představme si, že jsme větší trénovaný muž: kdybychom celý den leželi v posteli, pak by i tak naše tělo potřebovalo zhruba 8000 kJ na udržení všech vnitřních pochodů. Pokud bychom zvládli za celý den v posteli sníst dvojnásobek, tedy 16 000 kJ, což je spíše nepravděpodobné, pak bychom kilogram tuku přibírali asi 4 dny. Na druhou stranu to také znamená, že zhubnout 1 kg dá fakt práci. Museli byste několik dnů nejíst, což je z fyziologického hlediska za hranou, nebo uběhnout asi 120 km bez jídla, což se nedá. A proto většina lidí omezí jídlo, začne se víc hýbat a trpělivě, avšak pomalu hubne.

Jak si udržet váhu?

Pokud se bojíte, že přiberete, pak nejjednodušší možnost, jak si udržet váhu, je dlouhodobě zachovávat mírně negativní nebo neutrální energetickou bilanci. Znamená to nejíst víc kalorií, než jste schopni spálit pohybem, denními rituály, prací a dalšími povinnostmi. Pro odhad denní kalorické spotřeby (bazálního metabolismu) můžeme využít tzv. bioimpedanční přístroj (přístroj na měření množství nejen tuku v našem těle dostupný v ordinacích nutričních terapeutů) nebo jednoduchý výpočet dle např. Harris-Benedictovy rovnice**, která udává množství energie potřebné pro udržení všech vitálních funkcí člověka.

S každou lidskou činností se však množství spálených kalorií o něco navýší. Náročnost řady lidských činností ve vztahu k bazálnímu metabolismu můžeme najít v kalorických tabulkách a dle hodnoty přepočtové koeficientu snadno zjistit, jak se zvýší naše energetické nároky např. tehdy, budeme-li hodinu hrát hokej, šest hodin sedět v práci a večer několik minut souložit.

Potřebné kalorie by měly pokrýt hlavně tři základní živiny v tzv. trojpoměru, zahrnujícím 15–25 % bílkovin, 25–35 % tuků a 55–65 % sacharidů. Tato procenta se počítají z denního kalorického příjmu. Jídlo by nemělo obsahovat jen tyto tři živiny, ale i vodu, kolem 30 g vlákniny každý den a spoustu vitamínů. Můžeme si pomoct tím, že denně sníme alespoň dvě porce ovoce (cca 200 g) a tři porce zeleniny (cca 300 g). Jinými slovy, pokud budete jíst vyváženě a nebudete se přejídat, pak vás ony přetékající zásobníky nemusí až tak trápit. Jak správně jíst, zpracovala Společnost pro výživu v doporučeních pod názvem Zdravá třináctka.***

Na závěr dodám, že pouhá dvě jídla denně už se dají považovat za systém tzv. přerušovaného hladovění, který by měl přinášet všem, kterým to vyhovuje a kteří ho praktikují správně, zdravotní benefity [12]. S ohledem na výše napsané je dobré myslet při večeři na střídmost ve stravování.

Pro Zeptej se vědce odpovídal Aleš