Většina z nás jistě zná pocit bolesti a ztuhlosti svalů, pokud během cvičení překročíme intenzitu, na kterou jsme běžně zvyklí. Bolestivost obvykle trvá 1–3 dny po cvičení. Je doprovázena sníženým rozsahem pohybu v kloubech, zánětem a sníženou svalovou silou [1]. Chlad i teplo se běžně používají ke snížení bolestivosti svalů a jejich regeneraci, nejen u vrcholových sportovců.
Chlad má metabolismus zpomalit, teplo zrychlit
Účelem použití chladu je zpomalit metabolismus, tedy přeměnu živin na stavební látky, energii a odpady. To může vést ke zmírnění otoku a zranění. Chlad kromě toho také snižuje bolest, a má tedy dvojí úlohu [1]. Bylo prokázáno, že ponoření do studené vody po cvičení vede k momentálnímu snížení svalové bolestivosti a vnímané námahy. Pravděpodobně však nemá dlouhodobý efekt [2, 3]. Některé studie dokonce naznačují, že opakované ochlazování po cvičení (4–12 týdnů tréninku) zpomaluje nárůst svalové síly a snižuje odolnost vůči únavě po tréninku. Když se tedy po tréninku koupeme ve studené vodě opakovaně, ztrácí to efekt. Mohli bychom to přirovnat ke konzumaci kávy: Jakmile si člověk přivykne na svůj ranní šálek, tak když ho jednou vynechá, cítí se ještě unavenější [3]. Studená voda tedy může urychlit zotavení se z únavy ihned po cvičení, dlouhodobý účinek však nebyl prokázán.
Teplo naopak zvyšuje metabolismus ve tkáních, což by mělo vést k rychlejšímu hojení. Další vlastností tepla je, že podobně jako chlad snižuje bolest [1]. Lokální aplikace tepla se tradičně používá v rehabilitačním prostředí k léčbě poranění pohybového aparátu nebo k ochraně svalů před možným poškozením. Ačkoli „mokré“ teplo sportovci často používají, jeho vliv na regeneraci a výkon po cvičení nebyl dosud dostatečně zkoumán – na rozdíl od tepla suchého (např. sauna), jehož benefity jsou prokázány [3].
Studená a horká koupel
Studie zveřejněná v červenci 2024 [4] porovnávala účinky studené koupele (11 °C) a horké koupele (41 °C) na svalovou sílu, úroveň bolesti a svalovou aktivitu. Výzkumu se zúčastnilo třicet aktivních mužů, kteří absolvovali intenzivní trénink zaměřený na poškození svalů, následovaný studenou nebo horkou koupelí. Měření svalové síly, bolesti a aktivity probíhala po 24 hodinách a znovu po 48 hodinách od cvičení.
Mužům po cvičení pomohly obnovit svalovou sílu jak horké, tak studené koupele. Pouze u skupiny s horkou koupelí došlo k výraznému zlepšení výbušné síly (schopnost vyvinout velkou sílu v co nejkratším čase při jednotlivém pohybu) a snížení svalové bolestivosti. Naproti tomu u skupiny se studenou koupelí nebylo pozorováno tak výrazné zlepšení. Tato studie by tedy v atletických podmínkách, kde je pro výkon třeba rychlý nástup síly, upřednostnila teplou koupel před studenou [4].
Studie zatím nedávají jasnou odpověď
O účinnosti chladu a tepla po náročném cvičení se vedou spory. Některé studie ukazují, že je lepší teplo, zatímco jiné dávají přednost chladu a další naznačují malý účinek obou. Jedním z problémů při zkoumání je, že neexistuje jasná definice toho, co je ideální teplo a jaká by měla být teplota chladu. V literatuře tak panuje zmatek.
Další potíž je v tom, jak dlouho jsme vystaveni chladu nebo teplu. Zahřátí svalů totiž trvá poměrně dlouho a v teplé sprše nebo koupeli většinou tak dlouho nezůstáváme. To samé platí i pro studenou koupel [4].
Pro Zeptej se vědce odpovídala Markéta
Zdroje:
[1] https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001127
[2] https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1006512
