Studii na maratoncích, která proběhla před pár lety a na kterou narážíte, si můžeme připomenout na tomto odkazu: https://www.ikem.cz/cs/marathonlab-ikem-amatersti-bezci-mohou-riskovat-sve-zdravi/a-3739/

Na váš dotaz se těžko odpovídá, když nevíme, za co vám na Ústavu hematologie a krevní transfuze (ÚHKT) vynadali. V následujícím textu uvedu pár, řekněme, extrémních příkladů, které ilustrují, co se v těle může dít. Běh totiž není černobílý – veškeré možné změny, které budu zmiňovat, pravděpodobně probíhají i v nižší intenzitě běhu nebo na kratších závodech. Jen nejsou v tom případě natolik zásadní, na rozdíl od větších změn na velmi náročných dlouhých tratí, abychom se nad nimi pozastavovali. Je potřeba si ale uvědomit jednu zásadní věc: sport je zdravý, dokonce zvyšuje schopnost těla bránit se negativním vlivům okolního prostředí, které zapřičiňují oxidační stres, tedy tvorbu tzv. volných radikálů [1]. Ale také záleží na přístupu každého z nás, především na naší schopnosti zodpovědně, cílevědomě, ale s citem dávkovat naše tréninkové jednotky.

A nyní k praxi

Základní biochemické testy spočívají v měření aktivity specifických enzymů, určení množství řady metabolitů, včetně krevního cukru nebo laktátu. Ukazují nám v podstatě základní parametry o fungování jater, slinivky, srdce, krevního oběhu, kostí, hospodaření s minerály, železem, umí popsat hladiny krevních lipidů (tuků), které souvisí nejen s aterosklerózou (onemocněním cévních stěn) a kardiovaskulárními nemocemi (nemocemi srdce a cév), dokáží zjistit, jestli je pacient s cukrovkou vhodně léčen, dají nám představu o imunitě pacienta a tak dále. U nás ve Všeobecné fakultní nemocnici, než se pacient pošle ke specialistovi (je-li to nutné), se z krve rutinně analyzuje přes 50 markerů. Co všechno se měří, si můžete ověřit zde: žádanka na biochemické vyšetření

Zrovna mám před sebou výsledky běžce, který absolvoval kontrolní odběr v pátek, potom za víkend uběhl přes 200 km v závodě, a protože byl zvědavý, co to s ním udělá, došel si na odběry krve ještě v pondělí.

V následujícím textu se budu věnovat pouze hodnotám, které měl běžec změněné (konkrétně zvýšené):

AST/ALT, poměr tzv. aminotransferáz, je ukazatel stavu jater, ale mimo jiné i dramatického poškození svalů. Odpovídá tomu i vysoká aktivita kreatinkinázy (CK) po závodě, což je další enzym svalové tkáně – tento hospodaří s ATP neboli s buněčnou energií. Zvýšený CRP (C-reaktivní protein) odkazuje nejen na bakteriální zánět či virózu, nýbrž se zvedá i při jiném silném zánětlivém procesu, který v tomto konkrétním případě ve svalech probíhá v rámci poškození během výkonu. Podobný zánět je součástí adaptace na nadměrnou zátěž. CRP by měl po podobné fyzické aktivitě dosáhnout nejvyšších hodnot právě třetí den [2].

Bilirubin vzniká rozpadem červených krvinek, zde – mírně zvýšený – se vysvětluje zvýšenou hemolýzou, kdy dochází k rozpadu krvinek – je to zmapované u maratonských běžců [3] i u silovějších sportů [4].

hs Troponin T (marker poškození srdce) by měl být orgánově specifický a měl by signalizovat infarkt myokardu. Nicméně je popsáno, že se uvolňuje u mladých i vrcholových sportovců při zátěži, což je považováno za fyziologické [5]. Důvodem je fakt, že i srdce je v podstatě sval a může u něj docházet k mikroskopickým trhlinkám, jako se to děje i jiným svalům v těle. Pokud by vás zajímalo něco o srdci, doporučuji si přečíst laicky podané vyjádření sportovního lékaře a odborníka na výživu, šéflékaře českých biatlonistů a lékaře rychlostních kánoistů prof. Libora Vítka: https://www.sportvitalpro.cz/sport/nahla-umrti-u-maratonskych-bezcu.

Sport a zdraví

Přes všechny tyto zdánlivě negativní změny, které sport přináší, je potřeba si uvědomit, že nám pohyb svědčí a pomáhá nám oddalovat řadu nemocí [6]. Na druhou stranu zde vidíte, že okem biochemika se může i zdravý člověk (před závodem) jevit jako poměrně nemocný (po závodě), pokud nebudeme vědět, čemu se v posledních hodinách či dnech věnoval. Přitom to tak vůbec není, ten člověk je skutečně zdravý, jen má poměrně extrémní zálibu, která může narušit standardní výsledky z odběrů krve.

K tréninku je samozřejmě třeba přistupovat zodpovědně, abychom se nepohybovali jen mezi běžeckými extrémy. Světová zdravotnická organizace (WHO, World Health Organization) kdysi zveřejnila následující schéma, které je celkem dobře čitelné (viz níže; převzato a upraveno dle [7]). Ukazuje, že aktivní život nám zdravotně velice prospívá, avšak se zvyšující se intenzitou a četností tréninků hrozí vyšší riziko zranění.

Navrch máme řadu studií provedených na elitních atletech, včetně závodníků z Tour de France [8] či Vasova běhu [9], které ukazují, že tito sportovci se dožívají vyššího věku než jejich vrstevníci a jsou obecně zdravější v kontextu nejen kardiovaskulárních nemocí [10, 11]. Vědci to vysvětlují právě zodpovědnou, pravidelnou, ale hlavně dlouhé roky trvající přípravou, která jedincům svědčí.

Co jíst a pít?

Abych předešel spekulacím, chci říct, že pokud budu teď mluvit o regeneraci po velké zátěži, pak mám na mysli takový stav těla, kdy je ještě měřitelná změna některých ukazatelů předchozí námahy bez subjektivních dojmů účastníků závodu. Například výše zmíněné (avšak nejen ty!) a již diskutované biochemické ukazatele. Naopak jako ukončenou regeneraci těla považuje věda takový stav, kdy se vybrané ukazatele poškození vrátí na fyziologickou úroveň.

Běžec regeneruje po půlmaratonu alespoň den a po maratonu minimálně dva dny [12, 13]. Na slova „alespoň“ a „minimálně“ bychom měli klást velký důraz, protože takto rychlá regenerace nebývá pravidlem. Některé práce ukazují měřitelné změny poškození svalů v těle běžce až čtyři dny po maratonském závodě s následným snížením ukazatelů na fyziologickou mez až v dalších dnech [14]. Zotavení po maratonu tedy podle citované práce trvá klidně týden. Každý náročnější běh spustí v těle i určité metabolické nebo adaptační změny, které jsou také měřitelné, a lze se dle nich řídit při hledání vhodné výživy [15]. To je však stále předmětem výzkumu.

Po takto vyčerpávajícím běhu, jakým maraton pro většinu z nás je, bychom dle doporučení měli využít tzv. anabolické okno, tedy krátce po doběhu (do půlhodiny) sníst alespoň 1–1,5 g sacharidů/kg váhy [16] a 10–30 g bílkovin [17]. Může se zdát, že se jedná o opravdu velkou porci, ale odpovídá to např. 2–3 tyčinkám sojových řezů. Uspokojivé množství sacharidů může být např. i v pouhém půllitru koly. Někdy se uvádí, že poměr bílkovin a cukrů by měl být při dodržení výše zmíněných gramáží v poměru 1:3–4 [18]. Tím zahájíme regeneraci. Takže až si půjdete vyzvednout po doběhu svoje věci do šatny, dejte si alespoň sportovní tyčinku.

Během následujících zhruba 24–48 hodin bychom pak měli pracovat na tom, abychom doplnili zásoby glykogenu a opravili poškozené svaly. Obecná doporučení říkají, že po doběhu bychom v delším časovém horizontu měli doplnit sacharidy odpovídající trojnásobku naší váhy v gramech, plus za každou hodinu běhu přidat 100 g. Vážíte-li 70 kg a uběhnete-li maraton za 3 hodiny, pak byste měli sníst 400–500 g sacharidů během odpoledne, případně následujícího dne. Obvykle se také doporučuje, aby tvrdě makající běžec snědl denně 1–1,5 g bílkovin/kg váhy. Tedy pro 70kg běžce to znamená dát si 70–100 g bílkovin, což odpovídá např. 300 g syrových kuřecích prsou. Jinými slovy onu porci sacharidů a bílkovin po maratonu doplníme hravě dvěma až třemi normálními jídly, kde si však dáme trochu záležet na příloze obsahující vyšší podíl cukrů. Taky je potřeba dbát na to, aby vám to vyhovovalo a necítili jste se nekomfortně např. při tolika snědených nudlích.

Vědci také přišli na to, že pokud si po doběhu dopřejete 2 mg kofeinu/kg váhy (70 kg odpovídá 140 mg kofeinu neboli 1–2 espressa), uspíšíte tím zotavení [19]. Je nutné ale dodat, že vliv kofeinu na regeneraci je stále předmětem výzkumu [20]. Bezesporu by se však toto doporučení snoubilo s pitím sladké koly po doběhu 😉.

Pro detailnější rady mohu doporučit stránky renomovaného Australského institutu sportu [21] nebo obsáhlé review o sportovní výživě [17], z kterých jsem zde mimo jiné čerpal.

Co se týče hydratace, u delších běhů už ztrácíme poměrně dost solí a ty musíme doplňovat. Během maratonu můžeme přijít až o 5 g sodíku, podobné množství chloridu a nezanedbatelné množství draslíku. Doporučuji hezký přehledový článek o pitném režimu ve sportu, který je určen laické veřejnosti a je psaný česky, viz sekce „Další čtení prověřené autorem (1)“ na konci odpovědi. Též bych zde doporučil rozcestník, ve kterém jsem zpracoval pro studenty 1. lékařské fakulty Univerzity Karlovy a pro zájemce o volitelný předmět Biochemie sportu a výživy v praxi řadu odkazů, z nichž se mohou dozvědět leccos nejen studenti medicíny, ale i hobby sportovci: Biochemie sportu a výživy v praxi

Závěr

Pokud bych to měl nějak shrnout, pak bych určitě doporučil cílený, zodpovědný trénink a určitě bych neradil absolvovat těžké tréninkové jednotky před návštěvou lékaře. Z osobní zkušenosti totiž vím, že to není optimální – přiběhl jsem takto jednou na vyšetření jater a moje výsledky nebyly zcela v normě. Dále bych doporučil zodpovědně regenerovat, zároveň se ale nebát tělo trochu potrápit. Stará trenérská garda se drží pravidla, že člověk by měl po závodě zvolnit na tolik dní, kolik v něm absolvoval kilometrů. Nemáme sice tvrdá vědecká data na to, abychom dovedli říct, že se jedinec vzpamatuje po maratonu až za 42 dní, přesto mě paradoxně věda naučila, že není radno podceňovat moudra předků.

Pro Zeptej se vědce odpovídal Aleš