Schopnost využívat kyslík

VO₂max je maximální objem kyslíku, který je naše tělo schopné využít za jednu minutu. Tento objem se přepočítává na 1 kg naší váhy. Měří se tedy v jednotkách [ml/kg/min]. Pro muže do 30 let platí, že VO₂max kolem 60 značí velmi dobrou kondici. U žen do 30 let je to 50 ml/kg/min. Průměr u této mladší populace činí cca 40 ml/kg/min.*

Je to tedy ukazatel schopnosti těla přenášet a efektivně využívat kyslík a zároveň je to i takový ukazatel trénovanosti. Hodnoty VO₂max odrážejí celou fyzickou kondici. Dlouhé roky je parametr VO₂max využíván i pro odhad délky kvalitního života [1,2]. Dává to smysl, protože lidé s vysokou hodnotou VO₂max nejen že mají dobrou kondici danou pravidelným sportováním, ale také jsou dost hubení, jelikož do tělesné váhy, kterou dělíme minutový objem O₂, se počítá logicky i váha tuku, a ten tolik kyslíku na rozdíl od svalů nespotřebuje. VO₂max od 30 roku života klesá asi o 10 % za dekádu [3].

Jak hodnotu VO₂max zvýšit

Možná jste slyšeli, že hodnota VO₂max je geneticky podmíněná a tréninkem moc změnit nejde. Pravda je někde mezi. Existují geny, které umožňují při adekvátním tréninku zvýšit hodnotu VO₂max vysoko nad průměr běžné populace [4]. Naproti tomu ale i běžní hobby sportovci mohou pravidelným tréninkem hodnotu tohoto ukazatele podstatně navýšit. Berme to tak, že každý nemůže být vrcholový sportovec, ale mnoha lidem prospěje, když zvýší svůj VO₂max (budou víc trénovat, zhubnou, případně obojí).

Chcete-li zvýšit hodnotu VO₂max, doporučuje se jakákoliv náročnější aerobní aktivita. Za poměrně efektivní se (zejména u méně trénovaných jedinců) považují intervalové tréninky (střídání rychlé zátěže a odpočinku; například 30 vteřin běžet naplno a 30 vteřin volně) [5].

S kvalitním tréninkem se pojí i kvalitní strava. Běžec by měl mít dostatečný příjem železa (u mužů to většinou nebývá problém, pokud jí i maso), vitamínů skupiny B, také by měl mít odpovídající příjem sacharidů a bílkovin pro dobrou regeneraci [6] a zajištěný přiměřený příjem antioxidantů, které mohou VO₂max ovlivnit [7]. Ani u antioxidantů ale neplatí, že čím více jich přijmeme, tím vyšší bude naše VO₂max [8].

Další poměrně dobře otestovanou potravinou pro rychlé zlepšení výkonu, resp. VO₂max jsou smoothies z červené řepy, které prostřednictvím nitrátů (dusičnanů) nejen zlepšují prokrvení, ale také efektivitu využití kyslíku v buňkách [9, 10]. Seznam funkčních doplňků pro optimální výkon, včetně vysvětlení jejich významu ve sportovní výživě, pravidelně aktualizuje Australský institut sportu (AIS)**.

A také kvalitní spánek

Spánek má přímý vliv na naši fyzickou kondici, což potvrzuje i studie zkoumající jeho vliv na hodnotu VO₂max. Výzkum ukázal, že lidé s kvalitnějším spánkem dosahují v zátěžových testech prokazatelně lepších výsledků.

Zajímavé je, že samotná délka spánku (zda spíte více, nebo méně než 7 hodin) nebyla pro hodnotu VO₂max tak rozhodující – pro špičkový výkon je klíčové především to, jak je spánek hluboký, nikoliv jen kolik hodin naspíte [11]. To, že nekvalitní spánek může narušit výkonnost [12], respektive VO₂max, se vysvětluje horším výkonem srdce, které u unaveného těla tepe i v klidu o něco rychleji než u těla odpočinutého [13].

Z hlediska stravy bychom se jako hobby sportovci měli spoléhat především na zásady zdravé výživy, které vycházejí např. ve formě výživových pyramid***. Je-li pro nás VO₂max další ukazatel zdraví, kondice a dlouhověkosti, měli bychom si ho hýčkat (udržovat jeho hodnotu vysokou), a tím pádem na sobě makat a dobře jíst i spát. Jinými slovy žít zcela v souladu s obecnými doporučeními lékařů.

Pro Zeptej se vědce odpovídal Aleš