Sacharidy

Sacharidy sú živiny, ktoré nám poskytujú energiu. Sú to zlúčeniny, ktoré sa skladajú z atómov uhlíka, vodíka a kyslíka. Monosacharidy sú najjednoduchšie cukry (napríklad glukóza a fruktóza). Disacharidy sú zložené z dvoch monosacharidových jednotiek a tiež sa považujú za jednoduché cukry (napríklad laktóza). Oligosacharidy obsahujú 2 až 10 monosacharidov. Polysacharidy sú veľké molekuly, ktoré sa skladajú z množstva monosacharidových jednotiek a tvoria základ bunkových stien rastlín a baktérií, ako je celulóza. Medzi polysacharidy patrí i glykogén, ktorý slúži ako zásobná látka pre živočíchy, a škrob, zásobná látka rastlín.

Sacharidy by mali tvoriť približne 60 % z celkového energetického príjmu [1]. Na obale potravín zvyčajne nájdeme v zložení označenie „sacharidy“. To znamená celkový obsah sacharidov v potravine, ktorý môže zahŕňať rôzne typy sacharidov, od jednoduchých až po zložené sacharidy. Jednoduché sacharidy (označované ako cukry) sú rýchlo stráviteľné a poskytujú okamžitú energiu. Patria sem monosacharidy a disacharidy. Zložené sacharidy zahŕňajú oligosacharidy a polysacharidy. Trávia sa pomalšie a poskytujú dlhodobý zdroj energie, ako napríklad polysacharid škrob. Niektoré polysacharidy, ako je napríklad celulóza, sa nestrávia, ale fungujú ako súčasť vlákniny, ktorá podporuje zdravé trávenie.

Vláknina

Vláknina je rastlinná zložka, ktorá je odolná voči tráviacim enzýmom. Má niekoľko priaznivých účinkov – zmierňuje nárast hladiny glukózy v krvi po jedle, podporuje správne pôsobenie inzulínu, zvyšuje pocit sýtosti a pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi [2]. Vlákninu v strave delíme na rozpustnú a nerozpustnú podľa jej účinkov.

Rozpustná vláknina (napríklad pektín) spomaľuje trávenie. Tým spomaľuje aj vstrebávanie živín (najmä glukózy) v tenkom čreve, čo pomáha udržiavať stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. Má tiež schopnosť znižovať hladinu cholesterolu [2, 3]. Rozpustnú vlákninu nájdeme napríklad v jablkách, ovsených vločkách či vo fazuli [2, 3].

Nerozpustná vláknina (ako je celulóza), nachádzajúca sa hlavne v zelenine, otrubách a celozrnných produktoch [2], podporuje rýchlejší prechod odpadu hrubým črevom a znižuje koncentráciu toxických látok.

Na obaloch

Keď sa na obale jedla uvádza „Z toho cukry“, znamená to, že z celkového množstva sacharidov v potravine je určené množstvo, ktoré tvoria jednoduché, rýchlo stráviteľné, cukry.

Disacharidy sa v tele môžu rýchlo premieňať napríklad na glukózu a ďalšie monosacharidy. Glukóza ihneď prechádza do krvi. Tento rýchly nárast hladiny cukru vyvoláva náhle uvoľnenie veľkého množstva inzulínu (hormón zvyšujúci presun glukózy z krvi do buniek), čo spôsobí rýchly pokles cukru v krvi. A keďže na extrémne zvýšenie glukózy reaguje telo prehnane, koncentrácia krvného cukru nám dočasne spadne pod fyziologickú hladinu. Výsledkom je pocit silného hladu alebo chuť na ďalšie sladkosti. Tým sa dostaneme do začarovaného kruhu umelo vyvolaného hladu a nadbytočného príjmu kalórií. Hoci telo vie cukor spracovať, jeho prebytok sa ukladá do zásob vo forme tuku.

Zložené cukry sa musia v tráviacom trakte najprv rozložiť na jednoduché cukry, čo je časovo náročnejší proces. V dôsledku toho sa cukor uvoľňuje do krvi postupne, a to spomaľuje nástup hladu (cítime sa sýti po dlhšiu dobu).

Kolísanie hladiny glukózy

Pravidelné extrémne kolísanie hladiny glukózy v krvi môže prispieť k rozvoju cukrovky 2. typu. Tieto výkyvy môžu viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá je hlavným rizikovým faktorom jej vzniku [4].

Všetko závisí od toho, ako rýchlo sa cukry vstrebávajú, na čo má obsah vlákniny, ale aj ďalších zložiek, veľký vplyv. Napríklad ak zjeme banán, tak ho telo trávi dlhšie ako sladený nápoj Coca-Cola. Cukry v oboch potravinách sú štruktúrne rovnaké, ale ich zdroje a spôsob spracovania v tele sú veľmi odlišné. V banáne sú tieto cukry spojené s inými živinami, ako je napríklad spomínaná vláknina, zatiaľ čo v Coca-Cole sú pridané ako spracované cukry. Tieto cukry sa preto z banánu vstrebávajú pomalšie, z Coca-Coly sa naopak vstrebávajú rýchlo. Jedna plechovka Coca-Coly (250 ml) obsahuje 27 gramov pridaného cukru [5], čo už presiahlo odporúčanú dennú dávku cukru pre ženy na deň [6, 7].

Okrem toho vysoké hladiny inzulínu môžu prispievať k rozvoju aterosklerózy, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb a iných kardiovaskulárnych problémov [8]. Tieto problémy sú často diskutované v súvislosti s diabetikmi, ale ich vplyv môže byť relevantný aj pre ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, najmä pokiaľ ide o ich stravovacie návyky a konzumáciu potravín s vysokým obsahom cukru.

Podľa American Heart Association [6] by muži nemali konzumovať viac ako 9 čajových lyžičiek (36 gramov alebo 150 kilokalórií) pridaného cukru denne, zatiaľ čo ženy by nemali prekročiť 6 čajových lyžičiek (25 gramov alebo 100 kilokalórií) denne. Nové usmernenie Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) [7] odporúča dospelým a deťom znížiť denný príjem jednoduchých cukrov na menej ako 10 % z celkového energetického príjmu. Ďalšie zníženie pod 5 % alebo približne 25 gramov (6 lyžičiek) denne by prinieslo ďalšie zdravotné výhody ako napríklad redukciu rizika vzniku nadváhy, obezity a zubného kazu [7].

Aeróbne cvičenie

Počas fyzickej aktivity, najmä aeróbneho cvičenia, sa zvyšuje potreba energie a organizmus sa pri transporte glukózy z krvi do buniek stáva menej závislým na inzulíne. Toto je dôležité, pretože pri dlhších aeróbnych aktivitách môže telo efektívne využívať glukózu bez toho, aby bola prítomná vysoká koncentrácia inzulínu [9, 10]. Počas cvičenia sa glukóza efektívne využíva na výrobu energie. Ak telo dokáže glukózu efektívne spaľovať, znižuje sa riziko problémov, ako je vysoká hladina cukru v krvi alebo inzulínová rezistencia [11].

Fyzická aktivita, a to najmä aeróbne cvičenie, a dostatočný príjem vlákniny predstavujú dôležité faktory pre efektívnu reguláciu hladiny cukru v krvi. Počas aeróbneho cvičenia telo využíva glukózu efektívne a menej závisí na inzulíne, čím sa znižuje riziko inzulínovej rezistencie a vysokej hladiny cukru v krvi. Vláknina navyše spomaľuje vstrebávanie glukózy, čím zabraňuje prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi po jedle. Kombinácia športu a dostatočného príjmu vlákniny tak prispieva k lepšej kontrole hladiny cukru a celkovému metabolickému zdraviu, čo je obzvlášť dôležité pri zvýšenom príjme cukrov.

Záver

Aj keď kalorický príjem človeka neprekročí odporúčaných 2000 kcal (pri skonzumovaní viac ako 40% jednoduchých cukrov) tak to pre daného jedinca predstavuje problém. Človek potrebuje nielen dostatočné množstvo energie, ale predovšetkým vyváženú stravu, ktorá zahŕňa správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Príliš vysoký podiel cukrov v strave môže viesť k viacerým zdravotným komplikáciám [12-15]. Z vyššie uvedených dôvodov je vysoký podiel cukrov v strave nevhodný, aj keď neprekročí kalorický limit. Vyvážená strava je zásadná pre zdravie a prevenciu komplikácií, ako sú inzulínová rezistencia, metabolické poruchy či kardiovaskulárne ochorenia.

Pro Zeptej se vědce odpovídala Zuzka