V odpovědi budu odlišovat sacharidy jakožto pomaleji vstřebatelný zdroj krevního cukru (glukózy) a cukry –⁠⁠⁠⁠ rychlé a snadno vstřebatelné složky potravy (mono- a disacharidy).

Příkladem potravin s minimálním obsahem cukrů a převahou sacharidů jsou klasické přílohové věci: brambory, rýže, těstoviny. Rychlé cukry obsahuje například med, javorové a další sirupy, čokoláda a další sladkosti včetně slazených nápojů. Kombinaci sacharidů a cukrů obsahuje standardně ovoce, což je ideální, jelikož s tím přijmete i vlákninu a řadu vitamínů. Hodně zralé ovoce má navíc více těch rychlých cukrů než sacharidů. Typickým příkladem je zelený vs. žlutý banán.

V kostce

Vytrvalostní sport je velkým konzumentem sacharidů. Společnost pro sportovní výživu doporučuje 0,5–1 g sacharidů na každou minutu vytrvalostního běhu, jenž trvá více než hodinu [1]. Běžíte-li dvě hodiny, tělo si žádá cukry již cestou. Pokud běh zkrátíte na hodinu, pak se stačí najíst po tréninku (na desetikilometrové trati občerstvení klidně míjíme, na půlmaratonu nikoliv).

Těsně po doběhu se doporučují spíše rychlé cukry (rychlá obnova glykogenu, zásobního sacharidu v těle, který poskytuje v případě nutnosti glukózu, a tím pádem i energii, a který při běhu odčerpáváme). S odstupem času se doporučují složitější, pomaleji vstřebatelné sacharidy [2].

Přestože naše tělo potřebuje i další živiny (tuky, bílkoviny), které by měly u sportovců odpovídat zvýšené pohybové aktivitě, u vytrvalostních atletů se klade důraz na sacharidy –⁠⁠⁠⁠ jejich příjem podporuje obnovu zásob glykogenu mezi tréninky, což běžcům umožňuje pravidelně a zodpovědně (i intenzivně) trénovat [3].

Otázka podcastů

Podcasty zabývající se tématem konzumace sacharidů a cukrů jsou obvykle směřované na lidi, u nichž převažuje sedavý životní styl. Tam je opravdu dobré říct, že pravidelná konzumace rychlých cukrů je rizikovým faktorem pro rozvoj cukrovky. I proto např. Světová zdravotnická organizace doporučuje omezit rychlé cukry na max. 10 % z denního energetického příjmu [4].

Vadí nám blesková vstřebatelnost rychlých cukrů a související výkyvy v hladinách glukózy v krvi. Jen dodám, že výkyvy hladin krevního cukru (glukózy) spouští inzulinovou regulaci (detailněji v Dotazu 1394, odkaz v sekci Další čtení na konci článku). Tělo sportovce v zápřahu ji umí obejít, protože se jedná o zbytečně složité děje pro někoho, kdo běží a potřebuje energii hned [5]. Dá se to v podstatě říct i tak, že pokud běžíme, pak nám rychlé cukry nevadí, protože nám tolik nezvyšují inzulin v krvi. Tento stav přetrvává cca 30–60 minut po doběhu, říkáme mu anabolické okno, a je to důvod, proč se doporučují hned po doběhu ony rychlé cukry. Následné zařazení pomaleji stravitelných sacharidů, umožňující postupné vstřebávání glukózy ze střev, dává smysl nejen z hlediska regenerace, jež trvá řadu hodin, ale i zdraví. Při sportu se tedy cukrů nebojte, zlepší vám výkon. Sacharidů se mimo trénink také nebojte, zvlášť máte-li ozkoušené, že vám jejich snížený příjem zhoršil výsledky. Nicméně i zde se řídíme pravidly racionální stravy a zdravé výživy.

Z databáze dotazů

Troufám si tvrdit, že další potřebné informace naleznete v Dotazu 1077 (viz Další čtení), a najdete v něm i další literární zdroje. Dovolím si z něj citovat:

„Průměrná spotřeba sacharidů nesportujících lidí do 50 let činí 420 g denně u mužů a 360 g u žen. Po padesátce by se měl příjem sacharidů snižovat, a to až o 30 %. Hýbete-li se, pak pro běžný každodenní trénink postačí 5–7 g sacharidů na kg váhy denně. Pokud bychom každý den trénovali asi 4 hodiny, můžeme sníst až 12 g sacharidů/kg a den.“

Do Dalšího čtení jsem přidal i dotaz týkající se bílkovin, který by hobby běžce mohl také zajímat.

Ať to běhá!

Pro Zeptej se vědce odpovídal Aleš