Živiny z potravy se do těla vstřebávají převážně v tenkém střevě. Zda je jídlo stravitelné, záleží nejen na jeho složkách, ale i jejich formě a způsobu tepelné úpravy (např. vařením). Dále je důležité, zda má člověk trávicí enzymy nutné pro částečné rozložení jídla, které umožnuje jeho následné vstřebání do krevního oběhu.
To, co nezvládne lidský organismus vstřebat, stává se potravou pro střevní bakterie. Ty jsou totiž schopné zpracovat i látky pro člověka nestravitelné. Tyto bakterie při trávení cukrů vytváří převážně plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem uhlíků (kyselina máselná a další). Nestravitelnou složkou rostlinné potravy je vláknina, která je složena převážně ze sacharidů. Vláknina je důležitá pro funkci střev, kde jako plnivo usnadňuje postup tráveniny zažívacím traktem. Zároveň je schopna na sebe vázat některé složky potravy a omezit či zpomalit jejich prostup do těla.
V případě rýže jsou kaloricky nejdůležitější složkou sacharidy, především škroby. Sacharidy obecně jsou tvořeny různě dlouhými řetězci molekul cukrů, které mohou být spojeny různým způsobem. Sacharidy mohou být dobře stravitelné (škroby v obilninách včetně pšenice a rýže) i zcela nestravitelné (celulóza ve dřevě). Aby škroby byly pro člověka stravitelné, je nutné narušit jejich strukturu působením vody a tepla při vaření (zmazovatění škrobu, všechny kuchařské techniky využívající obilí). Díky tomu je tělo může z potravy vstřebat a zužitkovat.
V současné době nadbytku živin v naší stravě bychom se měli snažit nejen o příjem dostatku vlákniny (30–35 g/den), ale například i o konzumaci tzv. rezistentních (odolných) škrobů. Ty jsou pak pro tělo hůře dostupné než škroby přítomné v čerstvě připraveném jídle a začnou se chovat spíše jako vláknina. Bylo popsáno několik druhů těchto rezistentních škrobů, pro nás jsou důležité dva: retrogradované škroby (vychladlá škrobová jídla) a amylózo-lipidové komplexy (komplexy škrobů s tuky) [1].
Retrogradované (zpětně degradované) škroby vznikají stáním tepelně upravených škrobových pokrmů za pokojové a nižší teploty. Zpětně dochází ke „krystalizaci“ škrobů, tvorbě pevných struktur a vylučování vody. Tyto procesy jsou zodpovědné za tvrdnutí pečiva, ztuhnutí omáčky v lednici a podobně. Takto změněné škroby nejsou dobře stravitelné našimi enzymy. Tato změna je vratná, při opětovném ohřátí (s vhodným množstvím vody, např. při rozpékání pečiva) se obnoví stravitelná struktura škrobů.
Komplexy škrobů s tuky vznikají z amylopektinu (jedna ze složek škrobu) a tuků a jsou rovněž obtížně stravitelné. Tyto komplexy se teplem rozloží, ale při chladnutí mohou znovu vznikat. Nutno dodat, že přítomnost tuků zpomaluje vznik retrogradovaných škrobů.
K vámi položené otázce je však také důležité zjistit rozsah změn, které v rýži během vaření a následném skladování probíhají. V jedné studii byl sledován obsah odolných škrobů při skladování chladné rýže a v průběhu 17 dnů narostl z 5 % na 10 % [2]. Obdobně při přípravě rýže s tukem vzrostl obsah rezistentních škrobů z 12 % na 23 % [3]. Rezistentní škroby však nejsou stoprocentně nestravitelné, jsou jen stravitelné obtížněji a jejich energetická hodnota je zhruba 300 kcal/100 g, oproti běžným škrobům s hodnotou 400 kcal/100 g [4, 5].
Uvařená rýže má kalorickou hodnotu zhruba 170 kcal/100 g a po zahrnutí obou výše uvedených jevů lze říci, že pokles kalorické hodnoty bude nejvýše o 10 % [6, 7]. V průběhu skladování uvařené potravy však probíhají nejen výše zmíněné jevy, ale množí se i bakterie a plísně. Je tedy nutné uvažovat, zda malé změny výživových hodnot jídla stojí za riziko spojené s konzumací zkažené potravy, kterou je navíc nutno jíst studenou.
Tvrzení o ztrátě poloviny kalorické hodnoty mohlo vzniknout špatným pochopením výroku, že množství nestravitelných škrobů se u několik dnů chlazené uvařené rýže zdvojnásobí. To ovšem zanedbává fakt, že celkové množství nestravitelných škrobů je pořád velmi malé. I nestravitelné škroby jsou částečně stravitelné a ani jejich kalorická hodnota není nulová.
Rezistentní škroby mají své místo ve výživě, zejména při konzumaci vysoce zpracované potravy, která obsahuje škroby velmi dobře vstřebatelné. Podíl rezistentních škrobů v uvařené rýži při skladování za studena a při přidání tuků vzroste, rozhodně však nedojde ke snížení kalorické hodnoty rýže na polovinu.
Pro Zeptej se vědce odpovídal Martin
Zdroje:
[1] https://doi.org/10.3945/an.113.004325
[2] https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2003.tb14149.x
[3] https://doi.org/10.1016/j.carbpol.2020.116637
[4] https://doi.org/10.1016/j.jff.2022.105094
[5] https://doi.org/10.3390/nu11102484
[6] https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13
[7] https://doi.org/10.1079/nrr19960004
